unità di lavoro

viene conosciuta come seduta di allenamento ed è un peiodo di tempo dedicato alle attività motorie. Di norma, vieneripartita ulteriormente in una fase di avviamento motorio o riscaldamento, in cui l'organismo si predispone al lavoro attracerso una serie di esercizi a bassa intensità che siano preparatori ad altri, di tipo massimale. Ad esempio la corsa blanda, la cyclette, lo stretching etc. Questa fase puo durare indicativamente dai 15 ai 45 minuti.
Segue la parte centrale destinata al lavoro vero e proprio organizzato su esercizi in serie o attività continuative. è il nucleo fondamentale della seduta, quello in cui le capacità che intendiamo migliorare vengono sollecitate. La durata può andare dai 30 minuti a qualche ora.
La seduta si chiude col defaticamento o raffreddamento, una fase dedicata al ripristino delle condizioni iniziali in termini di temperatura corporea, ritmo cardio-respiratorio e scioltezza muscolare.
è basata su esercizi di allungamento, corsa, sedute di massoterapia etc. della durat di 15 minuti.
Un principio generale per costoro è affrontare la seduta successiva quando si è quasi completamente smaltita la fatica accumulata con la precedente. Sarà possibile solo col tempo e con la verifica dei miglioramenti, introdurre sedute di lavoro iniziate a partire da una condizione pregressa di stress.

la periodizzazione

Il lavoro, nel campo delle attività motorie, non deve mai essere ripetitivo.
Quando avrà organizzato a partire da due fattori: quantita dello sforzo, espressa in numero di ripetizioni, durata della prova, km percorsi, etc. ed intensità, intesa come velovità da tenere, percentuale di peso sollevato rispetto al massimale, etc..
La combinazione di questi due parametri diventa una formula molto elastica che si attaglia agli obiettivi, ai tempi ed alle risorse a disposizione.
La monotonia dell'allenamento produce, dopo un periodo di crescita costante, una fase di stasi e dopo, addirittura un calo di prestazione.
Contro tale tendenza si muove la peiodizzazione, ossia l'organizzazione delle attività in cicli di lavoro sintetizzabili come segue:
a) Microciclo: E' un periodo di una o due settimane caratterizzato dall'intenso sviluppo di una qualità, ad esempio la resistenza.
b) mesociclo: periodo che puo toccare il mese di lavoro finalizzato al conseguimento di un obiettivo specifico, ad esempio: la partecipazione ad una certa competizione.
c) macrociclo: periodo che puo durare una parte della stagione, ad esempio tutto il periodo invernale.

la programmazione dell'allenamento

una corretta programmazione delle attività motorie dovrà tener conto dei seguenti elementi:
a) analisi della situazione di partenza:
l'atleta deve essere sottoposto a test specifici per valutare il suo livello di condizione iniziale in relazione alle capacità che si intende migliorare.
b) definizione di mezzi, metodi ed obiettivi:
i mezzi sono tutti quei supporti didattici di natura fisica grazie ai quali poter realizzare le attività. Alla base dell'apprendimento e del miglioramento c'è la qualità dell'insegnamento che si serve , appunto dei metodi, ossia dell'organizzazione delle informazioni al fine di renderle maggiormente accessibili agli utenti.

la pianificazione dell'allenamento

E' l'insieme delle attività consistenti nella definizione di uno scopo, in questo caso formativo, con l'individuazione di un target e il relativo investimento in termini di risorse e compiti(chi provvede a afre cosa)

i principi dell'allenamento

l'allenamento è dato da una serie di esercitazioni a carattere generale e particolare, opportunamente pianificate, programmate e periodizzate, tali da produrre nell'organismo sottoposto a sollecitazioni e stress in misura controllata, un miglioramento rispetto ad una condizione iniziale.
Questo straordinario adattamento all'organismo al lavoro viene conosciuto col nome di supercompensazione.

acqua

non fornisce calorie, ma è fondamentale per la vita. è disponibile sia in formalibera, che legata agli alimenti, giacche anche questi la contengono sia pure in quantità molto variabile. La frutta e la verdura,ad esempio hanno una importante componente in acqua. e' comunque utile assumerne ogni giorno almeno un paio di litri per reintegrarne le perdite e i consumi

sali minerali

sono sostanze inorganiche essenziali, necessarie a numerosefunzioni dell'organismo come la formazione dei tessti, le reazioni enzimatiche, la contrazione muscolare, la trasmissione degli implsi nervosi e la coagulazione del sangue. Questi nutrienti che devono essere tutti assunti con l'alimentazione, sono presenti sia nei cibi vegetali sia in quelli animali.

vitamine ed antiossidanti

sono composti organici che agiscono su diversi processi fisiologici, come il metabolismo di proteine, carboidrati e grassi, la digestione e l'assimilazione degli alimenti. inoltre alcuni di essi prendono parte alla costruzione di cellule del sangue, degli ormoni, di alcune sostanze del sistema nervoso e del materiale genetico. A seconda della loro capacità di legarsi all'acqua o ai grassi che le trasportano nell'organismo, vengono classificate rispettivamente in idrosolibili (vitamine del gruppo B e C) e liposolubili(vitamine A,D, K).
Gli antiossidanti sono le sostanze che combattono i radicali liberi, nemici del nostro benessere

i lipidi

Detti anche grassi, costituiscono nell'organismo la forma di riserva energetica piu abbondante. i grassi possono avere un origine:
- vegetale, contenuti ad esempio nell'olio di oliva e di semi e nella frutta secca;
- animale, presenti nel burro, nello strutto, nelle carni, nel latte e nei suoi derivati.
L'eccessivo accumulo di grassi nell'organismopuò creare problemi di salute come malattie del sistema circolatorio e obesità.
La cattiva fama di cui godono i grassi è, però legata alla loro quantità introdotta con un'alimentazione scorretta.

i carboidrati

nella maggior parte delle diete, la porzione più consistente di energia è fornita dagli alimenti ricchi di carboidrati, che sono presenti in forma di amidi, soprattutto in cereali, legumi e tuberi o come zuccheri semplici, contenuti soprattutto nel miele, nella frutta e negli ortaggi. Nel corpo umano i carboidrati vengono stoccati sia nel sangue che nei muscoli sottoforma di glicogeno.
I carboidrati non utilizzati dall'organismo e in eccedenza rispetto alle esigenze, vengono trasformati in grassi.

le proteine

le protene sono i costituenti essenziali della materia organica, i mattoni necessari alla costruzione delle strutture dei tessuti, delle membrane cellulari, ma anche degli anticorpi e degli enzimi (necessari alle reazioni metaboliche) e di alcuni ormoni che regolano importanti processi. Gli alimenti piu ricchi di proteine sono quelli di origine animale come ad esempio la carne, il pesce, i crostacei, i molluschi, le uova ed i formaggi. Ci sono però anche gli alimenti di origine vegetale che ne contengono una discreta quantità come i legumi. La differenza sostanziale tra le proteine di origine animale e vegetale è data dalla quantita di amminoacidi che le costituiscono. Nelle proteine di origine animale, ne troviamo una ventina, in quelle di origine vegetale molti meno, motivo per il quale hanno valore nutrizionale inferiore

alimentazione sportiva

l'alimentazione assicura al nostro organismo l'apporto di quelle sostanze nutritive necessarie al suo funzionamento. esse sono contenute nel cibo che quoidianamente assumiamo, ma anche nell'acqua che beviamo. attraverso l'apparato digerente gli alimeni vengono degradati in sostanze a struttura molto piu semplice che vengono assorbite dall'organismo e rese disponibili per tutte le funzioni necessarie alla vita. gli alimenti di cui ci nutriamo sono prevalentemente costituiti da:
- macronutrienti (proteine, carboidrati e lipidi);
- micronutrienti ( vitamine, sali minerali e anti-ossidanti);
- fibre alimentari;
- acqua.

sistema aerobico ed anaerobico

generalmente si parla di attività aerobiche, riferendosi a quelle connesse con la resistenza, di attività anaerobiche, nel caso della forza e della velocità.
i termini sono riferiti al meccanismo che si attiva per la risintesi della sostanza costituente, il carburante muscolare, il celebre adenosintrifosfato o semplicemente ATP. le fibre del muscolo necessitano, infatti, di energia per contrarsi più o meno velocemente o semplicemente per mantenere la tensione.questa energia è ottenuta dalla degradazione dell'ATP , carburante che è presente nell'aorganismo in minima parte, sufficiente solo per attività di breve durata. ne consegue che va continuamente rimpiazzato attraverso complessi processi chimici (metabolici) che, appunto, possono instaurarsi in presenza (attività aerobiche) o in assenza di ossigeno(attività anaerobiche).
l'acido lattico, o più correttamente lattato, è un tipico prodotto di scarto del metabolismo del sistema anaerobico che, per questo, viene ulteriormente suddiviso in anaerobico alattacido (prestazione contenuta nei 7 secondi), e anaerobico lattacido(prestazione compresa tra gli 8 e 45 secondi).
Il lattato è nemico dello sportivo in quanto produce i tipici fastidi localizzati nelle grosse masse muscolari ed in genere riduce la fluidità dei movimenti con abbassamento della prestazione. l'allenamento consente all'organismo di lavorare in presenza di concentrazioni di lattato.
qualsiasi attività motoria comporta l'intervento percentuale di tutti e tre i meccanismi, per cui si parlerà di sport a prevalente intervento di un sistema sull'altro. Esempi possono essere la maratona tra le attività aerobiche, i 400 m tra quelle anaerobiche lattacide, i 60 m tra quelle anaerobiche alattacide.

forza resistenza e velocità

i gesti che siamo in grado di compiere con il nostro corpo, anche nella normale vita di relazione, sono infiniti e di diversa natura. Abbiamo, infatti, movimenti che comportano lo spostamento di un peso(movimento contro resistenza). ne può essere un esempio lo spingere il carrello della spesa. Altri movimenti sono, invece molto lenti, ma protratti nel tempo, come ad esempio il caminare per spostarci verso un luogo ditante. Altri, infine sono molto rapidi, come quelli che compiamo per effettuare un oggetto che sta per cadere a terra.
Forza resistenza e velocità sono le qualità presenti in ogni muscolo che necessita di adattarsi a diversi tipi di lavoro. esse costituiscono le cosiddette " capacità condizionali" che, unite a quelle "coordinative", danno il senso della complessità della macchina umana che si confronta con il movimento.

Il movimento e le qualità muscolari

Il movimento volontario viene prodotto dall'azione coordinata del cervello, dei muscoli e delle ossa.
l'idea di qualsiasi gesto motorio viene,infatti, elaborata a livello cerebrale(sistema nervoso centrale) e inviata sottoforma di impulso nervoso ai nervi(sistema nervoso periferico) che la conducono fino ai muscoli scheletrici che, con la loro contrazione, consentono il movimento delle ossa e quindi dei segmenti corporei.

l'apparato muscolare

Tutti i movimenti che avvengono nel nostro organismo sono il frutto di un'azione muscolare conosciuta come "contrazione".  Distinguiamo tre tipi di tessuto muscolare:
1) liscio
   viene detto anche a contrazione involontaria in quanto l'azione non dipende dalla volontà dell'individuo;
2) striato
   e' il tessuto dei muscoli a contrazione volontaria, che costituiscono le masse collegate alle ossa e che, con la loro azione consentono il movimento dei segmenti corporei.

Corpo umano e movimento

Come abbiamo visto nei post precedenti, il corpo umano è paragonabile a una macchina.
In questo e nei prossimi post descriverò sommariamente la struttura e il funzionamento delle componenti deputate al movimento.
La macchina umana per motivi didattici viene suddivisa in apparati, insieme di strutture deputate all'assolvimento di una funzione vitale, es.l'apparato digerente.
Queste strutture sono costituite da organi, a loro volta formati da tessuti,insieme di cellule specializzate.

Benefici psichici

Chi fa sport deve continuamente sottoporsi a test di efficienza fisica (gli allenamenti) che, sulla sfera emotiva, hanno come primo effetto l'aumento della forza di volontà e della capacità di sopportazione.Tutto ciò concorre ad accrescere la fiducia in se stessi e l'autostima. Si diventa più forti mentalmente  e nono solo fisicamente. chi fa sport ha un approccio più ottimistico verso i comuni problemi del quotidiano.
e' noto che durante l'attività fisica sono secrete delle sostanze, le endorfine, che agiscono sui centri nervosi stimolando l'organismo e predisponendo a reagire positivamente a situazioni di stress

Prevenzione di piccoli disturbi

La pratica dell'attività sportiva consente entro certi limiti di lenire piccoli fastidi come cefalee, disturbi gastrici, stitichezza. Si tratta di fastidiosi malanni la cui guarigione richiederebbe spsso il ricorso a terapia farmacologica e l'accettazione dei conseguenti effetti collaterali

Effetti benefici

e' noto edocumentato che il moto abbia dei risvolti diretti su alcuni parametri funzionali del nostro organismo quali ad esempio:
- diminuzione della pressione arteriosa media;
- diminuzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL (ncivo) e aumento di quello HDL (buono);
- diminuzione dei rischi di lesioni ortopediche;
- diminuzione del grasso corporeo;
- miglioramento dell'efficienza dei polmoni e del cuore;
- controllo del declino muscolare e osseo

Effetti benefici dell'attività motoria

L'attività motoria svolta in maniera regolare, contribuisce al benessere psico-fisico dell'individuo. Diversi sono i fattori che dimostrano la validità di tale assioma, come  indubbia è la positiva ricaduta che il movimento ha sulla sfera psichica, sulla capacità lavorativa, sulla vita effettiva e di relazione.
Per semplificare, il corpo umano viene generalmente paragonato ad una macchina.
Ebbene,è noto come una potente vettura tenuta a riposo in autorimessa perda gran parte delle proprie qualità.
I pneumatici tendono a sgonfiarsi, e la loro carcassa si deforma sotto il peso dell'auto, i fluidi modificano le loro caratteristiche, le guarnizioni seccano, la batteria si scarica, etc. Togliere dal garage un'auto così malandata e farla correre senza un dovuto riscaldamento  ne pregiudica ulteriormente la condizione.
L'esempio si attaglia meravigliosamnte alla macchina umana.Cosicchè tenere a riposo il corpo umano non significa preservarlo d affaticamento e da infortuni e salvaguardarlo dall'invecchiamento, ma piuttosto creare le condizioni ideali perchè questa avvenga.

introduzione al blog

Il seguente blog si prefigge lo scopo di fornire a tutte le persone che lo seguiranno le indicazioni necessarie per poter conseguire e mantenere una condizione motoria ideaale per l'assolvimento di ogni attività.
Per tale ragione, è stato e sarà struturato non solo nell'illustrazione degli esecizi fisici ma anche nella scelta dei migliori alimenti che bisogna conoscere e assumere durante l'arco della giornata.